Ernährungsberatung für sportliche Leistung

Die Proteinzufuhr hängt von Ihrer Sportart und Ihren Zielen ab. Generell empfiehlt sich eine Zufuhr von etwa 1,2–2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Kraftsportler. Bei Ausdauersportlern liegt sie etwas darunter. In unseren detaillierten Artikeln finden Sie genaue Berechnungen und Empfehlungen für Ihren spezifischen Fall.

Das Timing der Mahlzeiten ist entscheidend. Eine ausgewogene Mahlzeit sollte etwa 2–3 Stunden vor dem Training eingenommen werden. Danach können leichtere Snacks 30–60 Minuten vor dem Training hilfreich sein. Nach dem Training ist eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein innerhalb von 30–60 Minuten ideal für die Regeneration. Lesen Sie unsere Artikel für konkrete Beispiele und Timing-Strategien.

Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist essentiell. Trinken Sie vor, während und nach dem Training. Die genaue Menge hängt von der Trainingsintensität, der Dauer und den Umweltbedingungen ab. Als Faustregel: Trinken Sie etwa 400–800 ml pro Stunde intensiven Trainings. Unsere umfassenden Artikel erklären Hydrationstrategien basierend auf verschiedenen Sportarten.

Sportler profitieren von nährstoffdichten Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel liefern die notwendigen Makro- und Mikronährstoffe. Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel. In unseren Ratgebern finden Sie konkrete Lebensmittellisten und Rezeptideen.